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Versorgung mit Proteinen bei fleischreduzierter Ernährung





Wichtige Eiweiß-Quellen in der Vollwert-Ernährung

hülsenfrüchte als proteinlieferanten

Proteine (Eiweiß) sind für die Ernährung unverzichtbar.
Allerdings ist es eine Fehl-Annahme zu glauben, dass nur in Fleisch oder anderen tierischen Produkten Protein enthalten ist.
Wie viel Protein in der Nahrung enthalten sein muss, darüber gehen die Meinungen etwas auseinander. In der bei uns üblichen fleischlastigen Ernährung ist meist ein Überangebot an Eiweiß enthalten, was zu negativen gesundheitlichen Folgen führen kann, wie z. B. Gicht.

Worauf muss man bei fleischloser Ernährung achten?

Proteine setzen sich hauptsächlich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Es gibt 8 essenzielle Aminosäuren, das bedeutet, sie können nicht vom Körper selbst erzeugt und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden, die restlichen Aminosäuren kann der Organismus selbst herstellen.
Bei der Verdauung der Nahrungsproteine werden diese in ihre Aminosäuren-Bestandteile zerlegt. Diese Bruchstücke können dann vom Körper für die Synthese körpereigener Proteine verwendet werden. Tierische Proteine können nahezu vollständig verdaut werden, pflanzliche Proteine (besonders bei Frischkost) sind etwas weniger verdaulich, da sie von zellulosehaltigen Zellwänden umgeben sind. Das kann und sollte aber durch gründliches Kauen verbessert werden.

Biologische Wertigkeit von Nahrungs-Proteinen

Von hoher biologischer Wertigkeit spricht man, wenn bei einem Lebensmittel das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren weitgehend dem Bedarf entspricht.
Die essenziellen Aminosäuren werden für den Aufbau der Körper-Proteine in einem bestimmten Mengenverhältnis benötigt. Wenn in einer Mahlzeit eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren prozentmäßig zu wenig vertreten sind, dann nützt auch ein Überschuss der anderen Aminosäuren nichts, es kann dann nicht das gesamte Protein der Nahrung für den Aufbau des Organismus verwendet werden (der Überschuss wird für den Energie-Haushalt verwendet).

Verschiedenen Kombinationen von Nahrungsmitteln ergänzen einander in Bezug auf die essenziellen Aminosäuren, sodass es zu einem Aufwertungseffekt kommt. Einige besonders günstige Beispiele für vegetarische Ernährung sind:
* Eier mit Kartoffeln;
* Milch mit Weizen (Müsli!);
* Bohnen mit Mais;
* Linsen mit Reis.
Diese Kombinationen haben eine höhere biologische Wertigkeit als Beefsteak!

Bei fleischloser Ernährung muss man darauf achten, dass man mit solchen Speise-Zusammenstellungen den Bedarf an essenziellen Aminosäuren deckt. Schauen Sie sich unsere Rezepte an!



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